工作是生命的重要组成部分，而如何看待自己的工作却是人生的一大重要命题。喜爱自己的工作，乐在其中，全力投入，还是疲于奔命、应付工作，抱怨工作，不得不工作，久而久之，甚至出现职业倦怠，每天只为了工资而被迫硬着头皮去应付工作？不同的选择，结局迥然不同。组织层面，固然有需要调整完善的地方；然而，作为员工本身，我们自己能做些什么来帮助自己进行自我调整呢？身为职场人士，如何进行有效地自我管理，协调自我与组织的关系，于组织于自己都是一项必备技能。自我管理能力，不仅可以提升自我的职场竞争力，同时，也可以帮助自己收获幸福，获得内心的喜悦与平静，进而为家庭也带来更多的欢乐。

因而，我们需要经常问问自己：人生真正追求的到底是什么？幸福，还是痛苦？我们期望幸福，然而我们却在亲手缔造痛苦！幸福先天遗传的，还是后天习得的？为什么我们物质生活越来越好的同时，我们感受到越来越不幸福？幸福是一种特质，还是一种能力？傻乐是幸福吗？生活的本质是幸福的吗？现实生活中的高压力状态下，追求幸福奢 侈吗？

面对人生的三大主题：工作、家庭、自我，我们该如何来管理自我的身心状态，快乐工作，幸福生活，让自己的人生更有价值和意义。相信幸福，你就可以获得幸福！选择幸福，幸福将与你相伴！从现在开始，修炼自我的幸福感，积极宁静，感恩喜悦，接纳自己，悦纳他人的人生态度，就会收获幸福与快乐！让我们回归基本的“人性”，从“幸福心理学”的视角真正帮助各位获得内心的成长与人格发展，向幸福出发……

• 认知觉察导致心理期望落空的因素，建立合理的职业期望值；

• 认识自我，拥抱改变，改善职场焦虑感，提升职场幸福感；

• 面对职场压力，改善身心状态，提升工作绩效，预防职业倦怠；

• 认识他人，洞悉人性，接纳不同性格的行为沟通模式，建设同理心思维，和谐团队氛围；

• 改善消极情绪，努力塑造积极情绪，有意识地去自我修炼成长，发展内心的正能量，追求幸福人生。

【课程特色】

以“心理学”为核心学科，融合：积极心理学（幸福心理学）、管理心理学、职业心理学、工业与组织心理学、人格心理学、发展心理学、认知心理学、情绪心理学、健康心理学、压力管理心理学、心理咨询技术等相关学科的知识点；

• 定制化：汲取国内外先进的积极心理学管理的成功经验，结合国内企业员工的本土化需求，以及本地化的实践经验而更好地帮助学员进行身心能量的管理与成长。

• 实战性：职场幸福力管理相关的技术和方法，均以积极心理学的实证研究为基础，培训师自身的亲身修炼，并辅之国内学员的大量实践而不断完善，确保学员能从中获得一套真正属于自己的管理解决方案。

• 职业性：培训后为学员提供持续的辅导沟通，切实帮助学员能学会职场幸福管理的技能，最终提升工作绩效。

模块 0｜开场：英雄集结  

环节 1：“积极是一个动词”  

理论加餐：基于 James Gross 的「情绪产生过程模型」分镜，讲解外显情绪与内隐情绪两条路径。

工具升级：

阶段

关键机制

相关脑区

触发

外部刺激或内部念头

丘脑、感觉皮层

评估

认知解释、威胁/资源判断

前额叶皮层、杏仁核

生理唤醒

自主神经系统激活（HPA轴）

下丘脑、脑干

主观体验

情绪感受形成（意识层面）

前扣带回、岛叶

行为反应

表情、动作、语言表达

运动皮层、基底节

实操练习：阅读《The Future of Emotion Science》

环节 2：纸飞机交换困扰  

理论加餐：介绍“自我表露互惠效应”（Collins & Miller, 1994）。

工具升级：纸飞机匿名回帖。  

实操练习：积极回应---“最暖回复榜”。

环节 3：三件小确幸拍照打卡  

理论加餐：Lyubomirsky《幸福之道》“可持续新奇”原理。

工具升级： AI 互评打分，自动识别照片文字情感极性。  

实操练习：互评“最具创意小确幸”，第一名作为队长。

模块 1｜进化与奠基：为什么大脑天生负面？  

环节 1：“负面偏好进化故事”  

理论加餐：补充“威胁优先假说”神经影像证据（Ohman, 2001）。

实操练习：观看 6 min TED《Negativity Bias》并写 50 字摘要。

环节 2：观察游戏  

理论加餐：选择性注意。

1　 情绪的增强或减弱

2　 情绪调节能力的改变

3　 情绪记忆的偏向

4　 认知资源的分配效率

5　 信息加工深度与准确性

6　 决策与判断的偏差

7　 自我概念与自我评价的形成

8　 社会认知与人际互动的塑造

环节 3：负面转译器  

理论加餐：引入“认知重评四步 ABCDE”（Ellis, 1991）。

工具升级：“ABCDE ”，理情疗法工具讲解  

实操练习：发现自己的认知模式

A. 理论模型：ABCDE反刍拆解（Seligman, 2006）

- A 逆境（Adversity）

- B 信念（Belief）

- C 结果（Consequence）

- D 反驳（Disputation）

- E 能量（Energization）

B. 工具卡：3F转译公式

- Fact → Feeling → Future lesson

例：Fact“项目被否决” → Feeling“我很挫败” → Future lesson“下次提前做用户测试”

C. 分组实操

1. 每人写下当天最糟1件事（2’）

2. 按3F公式改写（3’）

3. 战队内1分钟互评：

- 点赞手势=转译成功

- 拳头=需二次迭代

1. 战队选1条最 佳转译句上传云表格，生成“Week1金句库”

环节 4：记忆锚点-了解自己的人生底色  

理论加餐：介绍“情境记忆增强效应”（Godden & Baddeley, 1975）。

工具升级：“记忆锚点”，冥想催眠练习

实操练习：分享自己的记忆锚点

模块 2｜ACE 幸福能力模型  

环节 1：沉浸式内观体验

理论加餐：详解“审美判断神经三联网络”（视觉-情感-评价）。

视觉网络：枕-颞叶视觉皮层 → 物体与形式特征提取

情感网络：眶额叶-杏仁核-岛叶 → 愉悦/厌恶情绪激活

评价网络：前额叶背外侧-前扣带 → 价值整合与主观判断

三网耦合：白质通路（钩束-上纵束）同步 → 统一审美体验反思。

环节 2：盲盒美术馆  

理论加餐：短时“顿悟体验”的神经基础（Kounios & Beeman, 2009）。

工具升级：设计一个艺术品，上传分享

环节 4：ACE 一日实验 vlog  

理论加餐：自我决定理论三需要（自主、胜任、关系）。

工具升级：1分钟vlog拍摄上传

Aesthetic-Cognition-Empathy，三位一体的幸福引擎

沉浸式vlog要求：三面环绕屏分别展示审美、认知、同理心场景。

• 至少触发一次 A（纯感官）、一次 C（深度思考）、一次 E（高质量连接）。

模块 3｜成长型思维  

环节 1：思维的可塑性

理论加餐：成长型思维神经可塑性 fMRI 证据（Moser et al., 2011）。

环节 2：焦虑急诊室  

理论加餐：焦虑的 CBT 模型（Beck, 1976）。

工具升级：

认知重组：识别→评估→重构自动化思维。

思维记录表（Thought Record）：七栏表格追踪情境-思维-情绪-证据。

行为激活（Behavioral Activation）：针对抑郁，增加正向强化活动。

问题解决训练（PST）：结构化 7 步法处理现实困境。

模块 4｜情绪双剑：五施法 & 八正法  

环节 1：激发内心愉悦的五施法

颜施（微笑）：发自内心地真诚微笑，传递善意，能激活大脑快乐中枢，降低压力。

身施（行动）：通过运动、助人、拥抱、接触大自然等身体行动，促进多巴胺等愉悦激素分泌。

言施（表达）：积极表达赞美、感恩、鼓励，如写感恩日记、真诚夸赞他人，强化社会联结。

眼施（观察）：用心观察生活中的细节与美好，克服“无意视盲”，培养感知力。

心施（感悟）：对生活有感悟，为行动增添意义感，通过沉浸于有意义的活动获得“福流”体验

环节 2：减缓身体压力的八正法

深呼吸：缓慢用鼻吸、用口呼，3-5 分钟即可降低杏仁核温度，平复焦虑。

闻香：薰衣草、柑橘等怡人香气通过嗅觉直达边缘系统，数秒内改善情绪。

抚摸身体：双手搓热后按揉膻中穴或轻抚手臂，激活催产素，带来安全感。

抬头挺胸：打开胸腔、伸展迷走神经，2 分钟就能提升掌控感和自信。

运动：快走、跳绳等 10 分钟有氧运动，促进内啡肽分泌，效果堪比轻度抗抑郁剂。

专念（正念）：用“3-3-3 法则”——盯着 3 个物体、听 3 种声音、动 3 个身体部位，把注意力拉回当下。

倾诉 / 写作：把烦心事说给朋友或写在纸上，能快速卸下心理负荷。

幽默 / 意义感：看段搞笑视频或自嘲一句，启动“情绪重评”，把压力转化为成长资源。

环节 3：情绪密室  

理论加餐：情绪调节的 RCT 研究（Maples-Keller et al., 2017）。

工具升级：密室结局 3 种，对应不同调节策略成功率。

思考：团队情绪氛围与绩效关系（Barsade, 2002）。

模块 5｜福流：把压力炼成燃料  

环节 1：福流--全身心的沉浸体验  

理论加餐：Flow 的 9 维度“挑战-技能平衡”量化方法（Nakamura & Csikszentmihalyi）。

环节 2：橡皮筋韧性实验  

理论加餐：心理韧性的“钢索模型”（Fletcher & Sarkar, 2013）。

环节 3：福流快闪  

如何找到自己的福流

更开心、更专注、更有创意、做得更快更好、少焦虑、更自信、不用别人催也肯干、和人更合拍、学东西更快、生活更有意义

模块 6｜感恩与利他：最 高 级情商  

环节 1：感恩邮局  

理论加餐：感恩干预 RCT 。

工具升级：语音感谢。  

实操练习：分享“收到感谢后情绪”。

环节 2：囚徒困境真人博弈  

理论加餐：信任循环的神经经济学模型（Zak, 2008）。

环节 3：同理心 3 句话剧场  

理论加餐：同理心四阶梯（Eisenberg, 2000）。

工具升级：提供“同理心倾听打分表”电子表单。  

实操练习：给父母/伴侣做一次 5 min 倾听

模块 7｜整合与超越：活出生命意义  

环节 1：英雄故事会  

理论加餐：叙事身份理论（McAdams, 2001）。

环节 2：高峰体验仪式  

理论加餐：自我决定理论“整合调节”最 高 级形态。

环节 3：找到人生意义

理论加餐：自我超越三路径（Frankl, 1963）。

环节 3：幸福行动 100  

理论加餐：行为改变“小习惯”元分析（Gardner et al., 2016）。

模块 8｜总结和分享：幸福英雄登场  

环节 1：积分榜揭晓  

理论加餐：游戏化排行榜的心理机制（Hamari, 2014）。

环节 2：幸福红毯 COSPLAY  --积分最高前十名

理论加餐：具身认知与角色认同（Barsalou, 2008）。